الساق..ماذا تخبرك عن صحتك؟ وكيف تمرنها لتصبح قوية ومعافاة؟

يمكن أن تكون الساق بمثابة مؤشر لصحتك العامة. رغم أن بعض الأعراض التي قد تواجهها تتعلق بمشكلة في هذه الساق، فإن البعض الآخر يمكن أن يشير إلى وجود مشكلة في القلب أو الجهاز العصبي أو الكلى أو الأعضاء الأخرى.

يمكن أن يرتبط تورم الأطراف السفلية بأمراض القلب وأمراض الكلى والكبد، وفي كثير من الحالات، القصور الوريدي.

ويحدث القصور الوريدي عندما تفشل الصمامات الموجودة في الأوردة في أداء وظيفتها بشكل صحيح، مما يؤدي إلى تجمع الدم في الساقين. ويمكن أن يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى ظهور الدوالي، وهي عبارة عن أوردة ملتوية متضخمة تظهر غالبا باللون الأزرق أو الأرجواني.

وإذا لاحظت تورما وعلامات تحذيرية أخرى، فمن المهم التحدث مع طبيبك. ذلك أن تجاهل هذه العلامات يمكن أن يكون له آثار ضارة، بما في ذلك تقرحات الساق والالتهابات.

علامات تحذيرية في الساق تتطلب زيارة الطبيب

• تورم في الساقين يزداد سوءا مع مرور اليوم
• تشنجات في أحد الساقين أو كلتيهما، خاصة عند المشي، وتتحسن مع الراحة
• تورم الجلد
• تغير لون الجلد
• تقرحات
• ألم في الساقين

ماذا تخبرك هذه الأعراض في الساق عن صحة جسمك؟

1- تشنجات الساق

السبب المحتمل: الجفاف

يمكن أن يكون التشنج في ساقك بعد ممارسة التمارين الرياضية، خاصة في الحرارة، علامة مهمة على انخفاض السوائل في جسمك.

وللانقباض والاسترخاء بشكل طبيعي، تعتمد العضلات على الماء والكهارل مثل الصوديوم والبوتاسيوم. ويمكن أن يؤدي وجود كمية قليلة جدا من السوائل أو الشوارد إلى زيادة حساسية الأعصاب التي تتحكم في عضلات الساقين، مما يتسبب في حدوث ذلك.

وتعتمد جميع أعضائك على السوائل لتعمل بشكل طبيعي. ويمنع الجفاف الخلايا من استخدام الطاقة بشكل صحيح، ونقل العناصر الغذائية، والانقسام.

وإذا لم يتم علاجها بسرعة، يمكن أن تصبح حالة مهددة للحياة. ولتجنب انخفاض كمية السوائل لديك، اشرب الماء أو مشروبًا رياضيًا يحتوي على إلكتروليت قبل التمرين وأثناءه وبعده.

2- ألم في ربلة الساق أثناء النشاط

السبب المحتمل: تصلب الشرايين

الألم في ساقيك الناجم عن النشاط، إلى جانب النبض الضعيف في ساقيك وقدميك، وشحوب الجلد، والقروح على ساقيك أو قدميك التي لا تلتئم بشكل جيد، هي علامات على مرض الشريان المحيطي، وانسداد تدفق الدم إلى الساقين.

والسبب الأكثر احتمالا هو تصلب الشرايين وتضييقها، يأتي نتيجة للكوليسترول اللزج ورواسب الدهون التي تسمى اللويحات.

ووفقا لمايوكلينك فإن مرض الشريان المحيطي هو حالة مرضية شائعة تجعل الشرايين المتضيّقة تقلل تدفق الدم إلى الذراعين أو الساقين. ويسبب هذا ألم الساق عند المشي (العَرَج) فضلا عن أعراض أخرى.

ومن المرجح أن يكون مرض الشرايين المحيطية مؤشرا على تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين.

وإذا كانت ساقاك تعانيان من عدم كفاية تدفق الدم، فمن المحتمل أن قلبك يعاني أيضا.

ويشترك مرض الشريان المحيطي في عوامل الخطر مع أمراض القلب، وهي التدخين وارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية في المستقبل.

ولتجنب المضاعفات الخطيرة، تحتاج إلى إجراء تغييرات على نمط حياتك من خلال فقدان الوزن الزائد، وزيادة النشاط، وتناول نظام غذائي صحي للقلب، والإقلاع عن التدخين.

وفي بعض الأحيان تكون هناك حاجة لعملية جراحية لفتح أو تجاوز الشريان المسدود. وقد يوصي طبيبك بمخففات الدم وموسعات الأوعية (الأدوية التي تساعد على فتح الأوعية الدموية).

3- حرقان وتنميل ووخز في الساق

السبب المحتمل: مرض السكري

يمكن أن تكون هذه الأحاسيس في ساقيك أو قدميك علامات على الاعتلال العصبي السكري، وهو تلف الأعصاب بسبب الارتفاع المستمر في نسبة السكر في الدم.

ولا يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى إتلاف الأوعية الدموية الصغيرة التي ترسل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأعصاب فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تلف الأعصاب نفسها، مما يمنعها من إرسال الإشارات الصحيحة إلى دماغك.

إن مفاتيح الوقاية من الاعتلال العصبي، بالإضافة إلى مضاعفات مرض السكري الأخرى مثل فقدان البصر وأمراض القلب وتلف الكلى، هي الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة الجيدة وتعديل عوامل الخطر الأخرى.

يجب الإقلاع عن التدخين، وخفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول. ويتطلب التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم مجموعة من التغييرات الغذائية، والنشاط البدني، ومراقبة نسبة السكر في الدم، وأحيانا أدوية خفض نسبة السكر في الدم.

 

4- تورم في الساق

الأسباب المحتملة: أمراض القلب أو الكلى أو الكبد

أشياء كثيرة يمكن أن تسبب تورم في الساقين. على المستوى الأقل إثارة للقلق، قد يكون نتيجة لإصابة، مثل الالتواء أو الإجهاد، أو القصور الوريدي. أو يمكن أن يشير إلى مشكلة أكثر خطورة، مثل:

• جلطة دموية في الساق
• فشل القلب
• أمراض الكلى
• الفشل الكلوي
• أمراض الكبد

كل حالة من هذه الحالات فريدة من نوعها وتتطلب منك العمل مع طبيبك للحصول على التشخيص والبدء في خطة العلاج.

كيف تعتني بالساقين؟

تعتبر الساق من أكثر المناطق التي يتم تجاهلها عندما يتعلق الأمر بالتفكير في صحتنا. وآلام الساق، والجروح، وغيرها من الحالات المزمنة في الأطراف السفلية يتم تشخيصها وإدارتها بشكل خاطئ كثيرا.

والتالي نصائح للعناية بساقيك:

1- العناية بالبشرة

لا ينبغي التقليل من أهمية العناية بجلد ساقيك. النظافة الجيدة للساق ستقلل من خطر العدوى، خاصة إذا كان لديك أي جروح موجودة.

إن التأكد من ترطيب بشرتك سيمنعها من الجفاف والتقشر والحكة. ويوصى عمومًا باستخدام المطريات الخالية من العطور للعناية بالساقين لأنها تقلل من خطر التهيج الناتج عن المكونات المعطرة.

2- ممارسة الرياضة

تعتبر التمارين طريقة رائعة لتحسين الدورة الدموية والتصريف اللمفاوي في ساقيك.

يعتمد مقدار التمارين التي يجب عليك القيام بها على عوامل مثل حركتك وما إذا كان لديك أي ألم. ومع ذلك، فإن المشي لمسافات قصيرة والسباحة هي طرق رائعة للحفاظ على تدفق الدم في ساقيك.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الأوردة، فقد يوصي طبيبك ببعض التمارين الخفيفة لقدميك وكاحليك التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات ساقيك وتحسين الدورة الدموية.

3- التغذية

النظام الغذائي الجيد هو أحد الجوانب الرئيسية لعيش حياة صحية. وسوف يضمن أن جسمك وجميع أعضائه لديها العناصر الغذائية الكافية لتعمل على النحو الأمثل. فالحفاظ على نظام غذائي صحي قد يقلل من فرص الإصابة بأمراض مثل مرض السكري أو تخثر الدم.

4- تغيير نمط الحياة

هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة ويكون لها تأثير إيجابي على ساقيك.

يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا، لأنه يقلل من فرص الإصابة بالظروف التي تؤثر على ساقيك.

إن التوقف عن التدخين هو أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل صحتك. يؤثر التدخين سلبًا على مستويات الأكسجين وتدفق الدم في الجسم، والإقلاع عنه أو محاولة الحد منه سوف يخفف بعض الضغط في الدورة الدموية لديك.

5- الجوارب الضاغطة

من خلال الضغط على الجزء السفلي من الساقين، تعمل الملابس الضاغطة على تشجيع تدفق الدم إلى أعلى باتجاه القلب. وقد ينصحك طبيبك العام بارتداء الملابس الضاغطة إذا كان لديك تورم في ساقيك.

يمكن أن تكون الملابس الضاغطة غير مريحة بعض الشيء عند البدء في ارتدائها لأول مرة. ومع ذلك، يجب أن تبدأ في تقليل أي ألم وتورم في الساقين خلال أيام قليلة من الاستخدام.

6- أحذية مريحة

إن ارتداء الأحذية التي توفر الدعم الكافي للكاحلين والكعب يمكن أن يساعد في تخفيف تأثير المشي على ساقيك.

يمكن للأحذية المريحة أن تقلل من خطر الاحتكاك والقص. كما يمكن أن تؤدي هذه القوى أحيانا إلى إصابات قد تصبح مزمنة إذا كنت تعاني من أي حالات كامنة تؤثر على صحة ساقك.

7- رفع الساقين

يمكن تخفيف التورم عن طريق رفع الساقين، خاصة حول الكاحلين، حيث يميل السائل إلى التراكم بشكل أكبر.

يساعد رفع ساقيك فوق مستوى قلبك على تحسين الدورة الدموية والوظيفة اللمفاوية.

إن إبقاء ساقيك مرتفعتين قدر الإمكان سيساعد على تدفق الدم إلى القلب بسهولة أكبر. وسيسمح ذلك بتصريف أي سائل يتجمع في الساقين.

أفضل 5 تمارين لعضلات الساقين

تمرين الساقين يؤدي لبناء المزيد من المزيد من العضلات، ويعزز الحركة، ويزيد من حرق السعرات الحرارية.

1- القرفصاء الخلفي Back Squat

إن تمرين القرفصاء الخلفي هو تمرين مركب يتحدى كل عضلة في الساقين. كما أنه يتطلب عضلات في الجزء العلوي من الجسم لتثبيت الحمل وحماية العمود الفقري، مما يجعله واحدا من أكثر التمارين فعالية لكامل الجسم التي يمكنك القيام بها.

ويؤدي تمرين القرفصاء الخلفي إلى زيادة القوة واكتساب العضلات ويعزز أنماط الحركة التي نمارسها يوميا، مما يمنحه التاج الثلاثي عند اختيار التمرين المثالي.

خطوات القرفصاء الخلفي

• ضع الأثقال على قضيب الأثقال “البار” الذي في ارتفاع الكتف.
• انزل تحت الحديد، واضبط “البار” على كتفيك
• ارفع الوزن من الحامل
• خذ خطوات صغيرة إلى الخلف بمقدار قدم واحدة في كل مرة حتى تتمكن من الوصول إلى موضعك.
• مع رفع صدرك، اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح الجزء السفلي من فخذيك موازيا للأرض. الآن، قم بالرفع.
• استخدم القرفصاء الخلفي لبناء القوة والعضلات في وقت واحد.
• مارس 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات.

2- القرفصاء الأمامي Front Squat

يمكن أن يكون القرفصاء الأمامي بديلا جيدا للقرفصاء الخلفي. إذا وجدت أن القرفصاء الخلفي يؤدي إلى تفاقم حالة ألم أسفل الظهر أو لديك إصابة في الكتف، فقد يناسبك هذا النوع من القرفصاء الأمامي بدلا من ذلك.

ونظرا لأنك تحمل الحديد أمامك، فإن هذا النوع من القرفصاء يتحدى عضلات الجزء العلوي من الظهر والجذع مما يؤدي إلى نقل الحمل من الخلف إلى الأمام.

خطوات القرفصاء الأمامي

• ضع الأثقال في الحامل الذي بمستوى ارتفاع الكتف، وضع وزنا مناسبا.
• مد ذراعيك مباشرة أمامك بحيث تلمس يديك “البار”.
• ضع أصابعك الثلاث الوسطى على “البار”، ثم ارفع راحتي يديك للأعلى. ضع مرفقيك أسفل “البار” بحيث يشيران إلى الأمام بشكل مستقيم.
• تراجع إلى الخلف.
• مع رفع صدرك، اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح الجزء السفلي من فخذيك موازيا للأرضية ثم قم بالرفع.
• ابدأ بـ 3 أو 4 مجموعات من 5 تكرارات.

3- القرفصاء البلغاري Bulgarian Split Squat

يؤدي رفع ساقك على مقعد الأثقال إلى عدم الاستقرار ويزيد من نطاق حركة التمرين. إن عدم الاستقرار في تمرين القرفصاء البلغاري يجبرك على تحقيق التوازن، مما يؤدي إلى استعمال عضلات في الوركين.

يؤدي وضع القرفصاء مع نطاق أوسع من الحركة إلى زيادة تمدد العضلات، مما يعزز حركتك وشد بناء العضلات الموجود على الأرداف وأوتار الركبة والعضلات الرباعية.

خطوات وضع القرفصاء البلغاري

• قف على بعد قدم تقريبا أمام المقعد. ضع قدما واحدة، وضع القدم الأخرى على المقعد.
• القرفصاء حتى تنحني ساقاك إلى 90 درجة.
• لا تدع ركبتك تلمس الأرض. استمر في الضغط على هذا الوضع لأسفل ثم قم بالرفع للأعلى.
• ارفع ساقيك للأعلى بمجموعتين أو 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا.

4- ضغط الساق Leg Press

لا يتطلب تمرين الضغط على الساق تحميل جذعك بالوزن وتدعيم ظهرك على الوسادة، مما يمنحك المزيد من القوة الدافعة. ونتيجة لذلك، يمكنك تحميل هذا التمرين بوزن أكبر مقارنة بمعظم تمارين الساق.

هذا التمرين مناسب للحصول على فخذين أكبر وأقوى. كما أنه أكثر أمانا.

خطوات ضغط الساق

• اجلس على مقعد الضغط على الساق، وضع قدميك في منتصف الزلاجة.
• اضغط على المزلجة.
• مارس التمارين بقوة وثقل مع 3 أو 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.

5- الرفعة المميتة الرومانية Romanian Deadlift

هذا التمرين مطابق تقريبا للرفعة المميتة القياسية، باستثناء أنك تقوم بخفض الحديد إلى مستوى منتصف الساق عن طريق دفع الوركين إلى الخلف.

تعتبر الرفعة المميتة الرومانية واحدة من أفضل أنواع تطوير اللياقة البدنية، حيث تساعدك على بناء العضلات، وتقوية الوركين وأسفل الظهر.

خطوات الرفعة المميتة الرومانية

• استعمل أثقالا بوزن أقل مما تفعله في الرفعة المميتة التقليدية، لكن اتخذ نفس وضع الرفعة المميتة، القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين تمسكان بالبار خارج الركبتين مباشرة.
• ارفع صدرك للأعلى ثم أسقط وركيك واسحب للأعلى على البار حتى يتم قفل الوركين بالكامل.
• الآن، ادفع وركيك للخلف واخفض البار حتى يصل إلى منتصف ساقيك.
• يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
• انته من خلال دفع الوركين للأمام، وإعادة الوزن إلى وضع البداية.
• ابدأ بـ3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات.