8 أسرار تجعلك أصغر

يعتبر عمرك البيولوجي مؤشرا على صحتك، وهو أكثر دقة من عمرك الزمني في تحديد مدى كفاءة أعضائك وقوة عضلاتك وعظامك، ويمكن تقليله باتباع نصائح معينة، وهذا يجعلك أصغر بغض النظر عن عمرك الزمني.

بداية علينا أن نتعرف على الفرق بين مصطلحي العمر الزمني والعمر البيولوجي.

العمر الزمني هو الفترة الزمنية منذ لحظة ولادة الشخص. بالمقابل، فإن العمر البيولوجي هو مقدار شيخوخة خلايا الجسم.

عادة العمر البيولوجي والعمر الزمني متطابقان، لكن في حالات قد يختلفان، مثلا قد يكون عمر الشخص الزمني 30 عاما، لكنه مدخن ورئته تعاني من أضرار نتيجة التبغ وعندها يكون عمره البيولوجي 50.

بالمقابل، قد يكون عمر الشخص الزمني 60 عاما، لكنه يعتني بصحته وعضلاته وعظامه قوية، مما يجعل عمره البيولوجي 40.

 

العمر الزمني لا يمكننا تغييره، أما العمر البيولوجي فيمكننا تغييره بحيث نصبح أصغر عبر اتباع العادات الصحية.

حديثا وجد العلماء في معهد كارولينسكا بالسويد أن الأشخاص الذين لديهم عمر بيولوجي أعلى بـ5 سنوات من عمرهم الزمني لديهم خطر أكبر بنسبة 40% للإصابة بالخرف أو الإصابة بسكتة دماغية، وذلك وفقا لتقرير في إندبندنت.

وتقول سارة هاغ الأستاذة المشاركة في علم الأوبئة الجزيئية في معهد كارولينسكا والمؤلفة المشاركة في الدراسة “إذا قارنت الأداء الحالي لجسمك مع الأشخاص في نفس عمرك فهل يعمل بشكل أفضل أم أسوأ؟ وإذا كان الأمر أسوأ فسيكون عمرك البيولوجي أقل من عمرك الزمني، والعكس صحيح، وأي تخفيض في عمرك البيولوجي مفيد لصحتك على المدى الطويل”.

كيف يمكن معرفة العمر البيولوجي؟

يقول الدكتور ريتشارد سيو مدير أبحاث الشيخوخة في جامعة كينغز كوليدج في لندن إنه في الوقت الحالي لا تتوفر القراءة الدقيقة حقا إلا في الدراسات البحثية.

إحدى الطرق التي يمكن من خلالها قياس العمر البيولوجي هي استخدام المؤشرات الحيوية للدم، وهي الجزيئات التي تشير إلى العمليات الطبيعية أو غير الطبيعية التي تحدث في الجسم، وتشمل هذه الدهون في الدم، والسكر، والضغط، ووظائف الرئة، ومؤشر كتلة الجسم.

إذا كانت لديك قياسات الطول والوزن والكوليسترول وضغط الدم فهي تساعدك في تقدير عمرك البيولوجي، كلما زاد وزنك وارتفع ضغطك وكوليسترول دمك فهذا يعني أن عمرك البيولوجي أكبر وأن جسمك يشيخ بشكل أسرع.

تقول نور ماركارم الأستاذة المساعدة في علم الأوبئة بكلية ميلمان للصحة العامة في جامعة كولومبيا إن أقوى مؤشر على الإطلاق للشيخوخة البيولوجية هو ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، فكلما ارتفع زاد العمر البيولوجي.

وشاركت نور في تأليف بحث جديد تم تقديمه في الجلسات العلمية لجمعية القلب الأميركية 2023، والذي حدد 8 عادات أساسية لأسلوب الحياة، والتي إذا تم الالتزام بها مع مرور الوقت يمكن أن تقلل العمر البيولوجي للشخص بما يصل إلى 6 سنوات.

 

والتالي نصائح لتقليل عمرك البيولوجي:

1- كل أقل بنسبة الربع

في وقت سابق من هذا العام، نشرت دراسة هي الأولى من نوعها في مجلة لانسيت الطبية، والتي بحثت في آثار تناول كميات أقل على العمر البيولوجي.

وأجريت الدراسة على مدار عامين شارك فيها 200 شخص تتراوح أعمارهم بين 21 و50 عاما، ووجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا طعاما أقل بنسبة 25% تقريبا عما يأكلونه عادة خفضوا عمرهم البيولوجي وحسّنوا حالة القلب والأوعية الدموية لديهم.

إذا كنت تقلل سعراتك الحرارية فاختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.

وينصح هنا باتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات النشوية غير المكررة وانخفاض نسبة السكر واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.

2- التوقف عن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساء

تقول سارة هاغ “إذا كان بإمكاني تقديم أي نصيحة لتقليل عمرك البيولوجي فستكون التغذية المقيدة بالوقت (الصيام المتقطع) هو عندما تقوم بتقليل عدد الساعات التي تتناول فيها الطعام كل يوم”.

وتضيف سارة “إنها طريقة لتقليل الوقت الذي يستغرقه جسمك في عملية التمثيل الغذائي والهضم”، وهذا يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويعتبر سكر الدم الصحي علامة على الشيخوخة البيولوجية.

هناك العديد من الطرق المختلفة للتغذية المقيدة بالوقت، مثل التوقف عن تناول الطعام عند الساعة الثامنة مساء والبدء مرة أخرى عند الساعة الثامنة صباحا (نموذج 12:12)، والتوقف عند الساعة السابعة مساء والبدء مرة أخرى عند الساعة التاسعة صباحا (14:10) أو الصيام لمدة 16 ساعة.

3- استعمال خيط الأسنان في الليل

يعتبر الالتهاب أحد المسارات التي تؤدي إلى تسارع الشيخوخة البيولوجية، خاصة في الفم.

الالتهاب هو طريقة الجهاز المناعي لإزالة المواد الضارة، وعندما تصبح الخلايا المناعية مفرطة النشاط يحدث المزيد من الضرر، ويقول سيو “إن البكتيريا الموجودة في الفم والمعروفة باسم الميكروبيوم الفموي تؤثر على الشيخوخة البيولوجية”.

ويضيف “إذا كانت لثتك تنزف يمكن للبكتيريا أن تمر عبر الأوعية الدموية في فمك وتزيد الالتهاب في الدماغ وتؤدي إلى تسارع شيخوخة الدماغ”.

واحدة من العلامات الرئيسية لأمراض اللثة هي نزيف اللثة، وقد ربطت العديد من الدراسات بين أمراض اللثة وزيادة الشيخوخة البيولوجية.

ويقول “إذا حافظت على نظافة الفم والخيط مرتين في اليوم فقد يؤثر ذلك بشكل إيجابي على عمرك البيولوجي”، وإذا كان ذلك صعبا فحاول استخدام خيط الأسنان ليلا فقط.

ووجدت دراسة نشرت في “مجلة أبحاث الشيخوخة” أن 3 عادات فموية مرتبطة بزيادة طول العمر: تنظيف الأسنان بالفرشاة ليلا، واستخدام خيط الأسنان ليلا، والزيارات المنتظمة لطبيب الأسنان (2-3 مرات في السنة)، أولئك الذين لم يستخدموا خيط الأسنان أبدا ارتفع لديهم خطر الوفاة بنسبة 30%.

4- المشي بشكل أسرع لمدة 10 دقائق يوميا

يؤدي المشي بشكل أسرع في الحياة اليومية بسرعة (أكثر من 3-4 أميال في الساعة) إلى عمر بيولوجي أقل.

لكن لا تقلق إذا كنت لا تستطيع المشي بسرعة طوال الوقت، يرتبط المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميا بمتوسط عمر أطول.

5- تناول حمية البحر الأبيض المتوسط

وجدت دراسة أجرتها كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة ونشرت في سبتمبر/أيلول من هذا العام أن البالغين الذين اتبعوا نظاما غذائيا غنيا بالبوليفينول لمدة 18 شهرا حصلوا على خفض بمقدار 9 أشهر في أعمارهم البيولوجية.

والبوليفينول عبارة عن مغذيات موجودة في الأطعمة النباتية، مثل الخضروات والتوت والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر.

وهنا يأتي النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط في المقدمة من حيث احتوائه على البوليفينول، حيث تربطه الدراسات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية وعوامل الخطر المرتبطة بها، مثل مرض السكري من النوع الثاني والسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.

6- عالج الاكتئاب

يقول سيو “إن الاكتئاب يسرع بالفعل الشيخوخة البيولوجية”، ووجدت الأبحاث التي أجرتها كلية كينغز كوليدج في لندن في وقت سابق من هذا العام أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب ثنائي القطب كانوا أكبر سنا من الناحية البيولوجية من أعمارهم الزمنية.

ويؤدي الاكتئاب إلى تغيرات في أنماط النوم وممارسة الرياضة وما نأكله ومستويات التعرض لأشعة الشمس، ولذلك يجب التعرف على العلامات المبكرة للاكتئاب ووضع تدخلات صغيرة في نمط الحياة لمعالجتها، مثل تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو عدم استخدام هاتفك في وقت متأخر من الليل، لأن هذا يقلل جودة نومك، مما قد يعرضك للاكتئاب.

7- تقليل الجلوس

وجدت الأبحاث أن الذين يمارسون 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي في الأسبوع كان عمرهم البيولوجي أقل.

ومع ذلك، أي نشاط بدني مفيد، وهذا يعني أن القليل من التمارين أفضل من عدم ممارسة الرياضة.

إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك تتجول أو تركب الدراجات أو تمشي أكثر فسينعكس ذلك على تقليل عمرك البيولوجي بمرور الوقت.

8- التزم بوقت النوم

من لا يحب الاستلقاء في عطلة نهاية الأسبوع؟ الخبر السيئ أنه إذا كان أوقات نومك واستيقاظك في العطلة تختلف عن أوقات نومك واستيقاظك خلال أيام الأسبوع بأكثر من 30 دقيقة فإن من المحتمل أنك تزيد عمرك البيولوجي عن غير قصد.

وتقول نور “لقد تم ربط الاختلافات بين الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع في توقيت النوم ومدته بزيادة خطر الإصابة بأمراض مختلفة”.

وتؤكد على أهمية أن يكون لديك جدول نوم ثابت، الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه أو في نطاق 30 دقيقة يمكن أن يقللا خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ويقللا العمر البيولوجي.

وتقول “التوصية هي النوم 7 ساعات على الأقل، ولكن ليس أكثر من 9 ساعات لأن ذلك يمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بالأمراض”.